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Les règles d’or du Running

Les règles d’or du Running
Par Sylvain Bazin 18 octobre 2017 29329 Vues Aucun commentaires

Les règles d’or du Running

Courir, un geste simple et naturel mais une activité sportive complexe ! Même si les plans d’entraînement pullulent sur la toile, même si la structuration de l’entraînement reste une bonne clé pour progresser et atteindre vos objectifs, il ne faut jamais oublier une certaine souplesse et gérer sa pratique au jour le jour selon son ressenti.

Au-delà du strict respect d’un plan d’entraînement et du suivi d’une préparation pointue, certains grands principes ne devraient jamais être oublié par le coureur. Même dans feu de l’action, dans la passion et l’ambition, ces quelques grandes règles vous permettront de mieux gérer votre pratique et surtout d’éviter une bonne partie des risques de blessures et de fatigue.

  • En cas de doute, se reposer.

Nombreux sont les coureurs qui ne veulent pas se reposer alors que leur corps le réclame. Pourtant, c’est souvent les premiers signaux de fatigue qu’il faut prendre en compte avant de sombrer dans un état de fatigue prononcé ou la blessure.
Mieux vaut écouter son corps et en cas de douleurs musculaires ou tendineuses et prendre quelques jours de repos. Parfois, le seul fait de faire l'impasse sur une sortie ou une séance suffit à rétablir l'équilibre à temps.
Vous hésitez souvent à vous écarter de votre plan d’entraînement et avez peur de prendre du retard, mais cette courte période de récupération sera bénéfique. Elle vous évitera un arrêt beaucoup plus long.

  • Augmenter les doses progressivement.

C'est une règle d’or pour éviter blessures, fatigue et saturation. Aussi bien à l’entraînement qu'en compétition, il faut d’abord valider les étapes avant de passer à la “vitesse” supérieure. Ainsi, soyez sûrs d’avoir bien assimilé un certain nombre de séances par semaine, un certain kilométrage, d’avoir su maîtriser une distance avant d’augmenter la durée, l'intensité ou la fréquence de vos sorties et la longueur de vos compétitions.

  • Ecoutez ses sensations, aussi.

Un plan d’entraînement doit être considéré comme un guide,pas comme la Bible ! N'hésitez pas à modifier votre entraînement, à décaler vos séances si vos sensations vous disent de lever le pied.
À l'inverse, n'hésitez pas non plus à aller plus vite sur vos séances si vraiment vous vous sentez bien. C’est aussi comme cela que l’on progresse !
Les cardiofréquencemètres et les GPS ne sont que des outils. Certes intéressants, mais ils ne remplacent pas vos sensations. Sachez écouter ces dernières et oublier les premiers, notamment pour un simple footing de récupération où vous n’avez pas besoin de savoir à tout prix à quelle allure vous courez.

  • Varier les allures.

Il s’agit d’un des grands principes de l’entraînement. Si vous courez toujours à la même vitesse, votre progression sera réduite. Varier les allures permet de développer les différentes qualités du coureur et de travailler des zones d’effort différentes. En termes d’appuis et de foulées, varier les allures permettra aussi limiter les blessures et de progresser techniquement.
Vous pourrez intégrer ces changements d’allure dans des séances de type “fartlek” ou bien plus classiquement, lors d’entraînements en fractionné.

  • En compétition, éviter de partir trop vite.

C’est certes un poncif. Mais si la gestion d’une course peut être différente d’un coureur à l’autre, en fonction de votre caractère, de votre motivation, de vos objectifs, le fait de partir sur une allure trop élevée est définitivement une bonne idée pour...souffrir un maximum. Et réaliser une performance moins bonne qu’attendue.
Alors, même si c’est dur, raisonnez vous et patientez pendant les premiers kilomètres. Tenez vous en à l’allure prévue, quitte à accélérer sur la fin si vous vous sentez bien !

  • Alterner les séances dures et les séances faciles.

Aussi important que l’entraînement lui-même, la récupération et l’assimilation seront les clés de voûte de votre pratique.
Or, l’alternance de jours intenses et de jours d’entraînement facile ou de repos reste le meilleur fondement pour bien assimiler les charges d’entraînement. On parle certes des phénomènes de “surcompensation”, notamment à haut-niveau, mais la base reste de vous accorder le temps de repos et d’effort doux nécessaire pour bien assimiler vos séances spécifiques.

  • Ne faites pas la course à l’entraînement!

L'entraînement permet de progresser et de se préparer efficacement pour les compétitions. Mais il ne faut pas les confondre. À l’entraînement, les efforts doivent rester contrôlés. Vous devez avant tout rester dans vos allures cibles, écoutez vos sensations pour courir juste.
Cependant, l’effort de l'entraînement ne sera pas aussi poussé et absolu que celui de la course. Vous devez réserver ce jour pour vous surpasser.
De même, si vous vous entraîner en groupe, ne soyez pas tenter de transformer chaque sortie en course. Laissez votre instinct de compétiteur aux vestiaires.
Enfin, si vous êtes adeptes des GPS et des applications un nouveau risque de trop forcer chaque jour a vu le jour avec l’utilisation abusive des ces outils : vous ne devez pas absolument battre vos contacts Strava sur chaque segment tous les jours, ni trop vous focaliser à chaque sortie sur votre vitesse.
Réservez ça pour la course et le jour J !

  • Définir des objectifs clairs.

La meilleure façon de progresser et de voir ces progrés traduits en compétition est d’établir clairement, au moins quelques mois à l’avance, vos objectifs et vos courses cibles.
Ainsi, vous pourrez bâtir un programme d’entraînement et un calendrier de compétition adapté pour atteindre ces objectifs.
Bien sûr, si vous êtes un coureur “récréatif”, vous pourrez saisir les opportunités qui passent sans vous priver d’improviser quelques épreuves. Mais garder en tête quelques échéances principales restent un bon moyen pour entretenir votre motivation et conserver une certaine constance dans l’entraînement.

  • Tenez un cahier d’entraînement précis.

Avec la mode des cardiofréquences mètres et surtout des montres GPS et des applications mobiles dédiées à la pratique, nombreux sont ceux qui négligent d’écrire et d’analyser leurs entraînements. Tout semble tenir dans le récapitulatif des distances parcourues et dans l’analyse des courbes de vitesse et de fréquence cardiaque.
Or, même si ces données sont précieuses, elles ne remplacent pas forcément le bon vieux “carnet d’entraînement”, où le coureur note chacune des ses sorties et surtout analyse ses sensations.
Ce carnet sert de guide, d’une saison à l’autre, où vous pourrez retrouver et analyser les séances qui “marchent” pour vous et les enchaînements qui vous provoquent trop de fatigue.
C’est un outil efficace et simple pour suivre, analyser et comprendre votre progression!

  • Incorporer un entraînement physique général.

Le running est un sport offrant de nombreux bienfaits. Il développe assurément au mieux votre condition physique, votre muscle cardiaque, votre endurance et votre forme en général.
Néanmoins, courir n’implique pas au même niveau tous les muscles et vous aurez sans doute besoin d’un complément.
Si varier son entraînement par une activité complémentaire comme la marche ou un sport porté (natation, vélo) peut être bénéfique pour la santé générale, c’est sans doute les séances de préparation physique générale qui auront le meilleur impact pour vos performances.
Ces exercices combinant musculation, technique et bondissement (sur le principe du circuit training) seront particulièrement efficaces. A la fois complémentaire de l’entraînement de course pur et utile pour renforcer vos muscles profonds, votre dos et vos abdominaux, ils vous apporteront un meilleur placement et meilleur maintien sur vos prochaines courses.

 

Arthur Newton

L’héritage d’Arthur Newton.

Ces grandes règles s’inspirent de celles édictées dès le début du XXe siècle par le grand coureur de fond sud-africain d’origine anglaise Arthur Newton. Ce pionnier des longues distances, connu pour ses nombreux succès aux Comrades (une course de 89 kilomètres reliant chaque année Durban à Pitzmarisburg, très célèbre en Afrique du Sud et au-delà) ou encore sur London to Brighton (65kms), a également détenu le record mondial des 100 miles (14h04 sur Bath/Londres en 1934, à 51 ans!)
Ces “15 rules of running” restent une excellente source d’inspiration pour les conseils que nous vous donnons ici. (vous pouvez les consulter en détail : http://www.duhac.tcdlife.ie/Training/15laws1.php)
Comme quoi les grandes lignes de la “sagesse” dans la course à pied restent les mêmes, 100 ans plus tard !